Йога для беременных: польза и противопоказания

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

• Нет – интенсивным нагрузкам.
• Дыхание только через нос.
• Нет – прыжкам
• Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных – комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох – выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Йога и первый триместр вынашивания

На ранних этапах вынашивания йога:

• помогает устранить сонливость;
• способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
• отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.

помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.

Женщина учится:

• расслабляться, получая при этому гармонию;
• освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
• с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
• подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
• Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.

Оптимальный вариант – йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.

Йога для будущих мам: схема занятия

Занятия йогой для будущих мам строятся по определенной схеме:

Разминка

Начинается занятие со специальной разминки, во время которой осуществляется мягкое воздействие на суставы и мышцы, позволяющее ненавязчиво разогреть их и активизировать кровообращение в тканях.

Асаны

После разминки выполняются асаны – упражнения, представляющие собой статические позы. Во время их выполнения женщина научится слушать и слышать свое тело и, особенно, тазовую область. Кроме того, она освоит умение чувствовать свои мышцы и осознанно их расслаблять.

Дыхательные упражнения

Чтобы сохранить здоровье и иметь возможность управлять своим состоянием, нужно научиться правильно дышать. Благодаря дыхательным упражнениям  женщина  во время родов сможет самостоятельно уменьшить болевые ощущения и успокоиться, а также сохранит контроль над ситуацией, оставшись активным и адекватным участником процесса.

Релаксация

Еще один важный этап занятия – расслабляющие практики. Освоив их, будущая мама сможет расслаблять как все тело целиком, так и его отдельные части, что поможет сделать роды менее болезненными и более гармоничными. А еще осознанная релаксация успокаивает нервную систему, избавляет от ощущения дискомфорта  и восстанавливает силы.

Практическая польза упражнение для подготовки к родам

Научиться удерживать внимание в теле и отслеживать изменения, происходящие в нем.
Умение осознанно расслаблять любую произвольную часть тела.
Навык взаимодействия с болью и напряжением.
Навык разумного управления дыханием.
Навык отслеживать и гармонизировать внутреннее состояние.

Данные занятия определяются правильным сочетание динамических и статических упражнений. Физические нагрузки уравновешиваются практиками расслабления и дыхания

Упражнения выполняются с внутренним вниманием, позволяют женщине научиться чувствовать свое тело, расслаблять его, позитивно воспринимать происходящее в нем изменения. Ориентация на внутреннее комфортное состояние помогает женщине индивидуально дозировать нагрузку и выделять упражнения, которые ощущаются, как наиболее приятные и необходимые

Практика «наблюдения» развивает в женщине интуицию и спокойную уверенность в своих силах, необходимых для родов.

Можно ли наклоняться на ранних сроках беременности

Подарив женщине возможность рожать детей, природа позаботилась и о безопасности плода. Находясь в утробе матери, малыш надежно защищен от механических повреждений двойным барьером из околоплодного пузыря и амниотической жидкости. Работают на его защиту и органы матери. На ранних сроках беременности малыша в утробе прикрывают кости таза, мышцы матки и ткани брюшной полости.

После 5-го месяца, когда матка увеличивается в размере и выходит за пределы костей таза, один из защитных барьеров перестает быть функциональным. Остаются только внутренняя защита плода и стенки брюшной полости.

Важен ли выбор правильной позы для сидения при беременности?

При беременности будущей матери следует внимательно относиться к тому, как она сидит. Несмотря на то, что в первом триместре гестации изменения фигуры и давление на внутренние органы и позвоночник несущественны, уже на этом этапе вынашивания ребенка нужно постепенно вырабатывать привычку сидеть правильно.

Выбор неправильных позиций во время сидения, а также длительное пребывание в сидячем положении могут привести к постоянному функционированию какой-либо одной группы мышц при полном бездействии других.

При отсутствии нагрузки на спину ухудшается снабжение кровью области позвоночника. Помимо этого в сидячем положении повышается давление на межпозвоночные диски.

Перечисленные неблагоприятные факторы могут стать причиной появления:

• дистрофических изменений в суставных хрящах;
• грыжи позвоночника, характеризующейся повреждением межпозвоночного диска, разрывом его внешней области и выходом находящегося в нем вещества за пределы тела позвонка;
• болезненных ощущений в спине, нижних и верхних конечностях;
• головной боли.

Начиная со второго триместра гестации, когда в результате растущей матки увеличивается нагрузка на позвоночный столб, неправильное и длительное пребывание в сидячем положении может стать причиной возникновения болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника. На фоне долгого сидения в неправильных позах могут начаться застойные процессы в органах малого таза.

Беременным женщинам при выборе позы следует руководствоваться следующими правилами:

Сидеть нужно таким образом, чтобы вся поверхность стопы соприкасалась с полом. Нельзя допускать касания лишь носка или отсутствия касания ногами пола.
В период беременности недопустимо скрещивание и подгибание под себя ног во время сидения. Также нельзя класть одну ногу на другую – это может привести к застойным явлениям в конечностях.
Лучше выбирать стул с твердым сиденьем. Его поверхность не должна прогибаться под весом женщины.
Для более удобного положения тела во время сидения под поясницу рекомендуется подкладывать валик или небольшую подушечку. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника существуют специальные подушки для беременных.
Нельзя долго находиться в сидячем положении в одной позиции. Периодически нужно менять позу

Каждые 10-15 минут рекомендуется вставать и прогуливаться по помещению.
Во время сидения особое внимание нужно уделить размещению рук. Они должны быть полностью расслаблены

Их лучше разместить на коленях, перед собой на столе или на подлокотниках кресла либо стула.
При желании занять позу по-турецки нужно учитывать общее самочувствие и ощущения в ногах. При затекании нижних конечностей следует поменять позу.
Во время сидения спина должна быть абсолютно прямой. Беременным женщинам не рекомендуется сутулиться или прогибаться назад.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Польза занятий йогой в период вынашивания подтверждена многолетней практикой акушеров-гинекологов и мнениями пациенток, которые после занятий обрели пластичность, уверенность в себе. Обязательное условие – перед началом занятий обязательно проконсультироваться со специалистом и иметь на руках справку о допуске к занятиям. Хороший учитель при составлении программы учитывает состояние женщины, как протекает беременность, есть ли опыт занятий йогой, есть ли противопоказания или осложнения, поэтому можно ли беременной женщине ходить на йогу решается после изучения анамнеза.

Индивидуальная программа составляется с учетом особенностей вынашивания, физической подготовки. Такой подход позволяет подобрать наиболее успешный курс для каждой пациентки и корректировать его при смене обстоятельств.

Противопоказаниями для занятий являются:

• запрет врача, который основывается на нестабильном состоянии пациентки или осложненном протекании беременности;
• наличие в прошлом самопроизвольных выкидышей;
• сильном токсикозе с потерей веса;
• головокружении, сердцебиении.

Польза йоги для беременных

Йога для беременных отличается от стандартного варианта подбором заданий и практик с учётом состояние будущей мамы, предназначена для использования на любом сроке

Внимание уделяют дыхательным практикам, техникам контроля эмоционального состояния и совершенствования физической формы. Дополнительные преимущества:

• контроль дыхания и наиболее полное насыщение крови кислородом;
• увеличение эффективности работы дыхательной и эндокринной системы;
• укрепление мышц таза, спины и живота, и снижение нагрузки на позвоночник;
• расщепление жировых отложений;
• профилактика варикозного расширения вен и отеков;
• укрепление иммунитета.

Домашняя йога для беременных — это комплекс простых упражнений, которые под силу даже новичку. Несложные асаны, статичные позы, глубокое равномерное дыхание. Уже через неделю пройдут отеки, тошнота, головные боли. Настроение будущей мамы улучшится, появится больше энергии.

Особенности на разном сроке

Польза йоги для беременных неоспорима. Но чтобы не навредить, нужно проконсультироваться со специалистом. Подбирают комплекс и по сроку, общему состоянию женщины, возможным противопоказаниям.

Йога на 1-13 неделе беременности включает исполнение упражнений, которые уменьшают и устраняют проблемы с пищеварительной системой. Асаны снижают боли внизу живота, избавляют от признаков интоксикации, головокружения и болей в области головы.

Важно! Необходимо исключить асаны лежа на животе, использующие скручивания и сжимания в области живота и паховой области.

Йога на 14-27 неделе беременности помогает подготовить организм к вступлению в третий триместр

Особое внимание уделяют перевернутым позам, позволяющим избежать проблемы варикоза, и асанам для укрепления тела и снятия напряжения с позвоночника. Позы йоги для беременных на этом сроке исключают скручивания, сжимания живота, повороты и наклоны тела

Йога с 28 недели беременности — это минимальное количество статичных асан. Все сложные позы стоя выполняют с опорой на стул, стену

Основное внимание уделяют дыхательным практикам и снижению нагрузки на спину, поясницу. Йога на данном этапе настраивает тело на предстоящие роды

Упражнения для беременных

Стоящая гора

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова

Встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После сядьте на пятки и в таком положении задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте 10 повторов, а в конце задержитесь на 5 циклов дыхания.

Дыхание животом

Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота

Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений

Йога во время беременности должна доставлять вам только радость и удовольствие. Разумно подходите к выполнению асан, не перегружайтесь. Если какие-либо из упражнений доставляют вам дискомфорт, обязательно от них откажитесь.

Особенности

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.).

Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам.

В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями.

Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Виды

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога и т.д.

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе.

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.
Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек

Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Источники

• Koukoulithras I., Stamouli A., Kolokotsios S., Plexousakis M., Mavrogiannopoulou C. The Effectiveness of Non-Pharmaceutical Interventions Upon Pregnancy-Related Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Cureus – 2021 – Vol13 – N1 – p.e13011; PMID:33728108
• Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms": A Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res – 2021 – Vol70 – N2 – p.95-105; PMID:33630532
• Janakiraman B., Gebreyesus T., Yihunie M., Genet MG. Knowledge, attitude, and practice of antenatal exercises among pregnant women in Ethiopia: A cross-sectional study. // PLoS One – 2021 – Vol16 – N2 – p.e0247533; PMID:33606844
• Shidhaye R., Madhivanan P., Shidhaye P., Krupp K. An Integrated Approach to Improve Maternal Mental Health and Well-Being During the COVID-19 Crisis. // Front Psychiatry – 2020 – Vol11 – NNULL – p.598746; PMID:33329148
• Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms"- a Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res – 2020 – Vol – NNULL – p.; PMID:33075031
• Guo P., Zhang X., Liu N., Wang J., Chen D., Sun W., Li P., Zhang W. Mind-body interventions on stress management in pregnant women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. // J Adv Nurs – 2021 – Vol77 – N1 – p.125-146; PMID:33048358
• Nadholta P., Bali P., Singh A., Anand A. Potential benefits of Yoga in pregnancy-related complications during the COVID-19 pandemic and implications for working women. // Work – 2020 – Vol67 – N2 – p.269-279; PMID:33044208
• Veronica PA., Enggar GH., Lastri S., Rafiah . The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women. // Enferm Clin – 2020 – Vol30 Suppl 6 – NNULL – p.331-334; PMID:33040934
• Bouya S., Rezaie Keikhaie L., Hosseini S., Rezaie Keikhaie K. The effect of yoga on uterine artery Doppler indices, maternal and fetal complications in pregnant women: A quasi-experimental study. // J Ayurveda Integr Med – 2021 – Vol12 – N1 – p.70-74; PMID:32950349
• Tinius R., Edens K., Link K., Jones MS., Lyons S., Rebelle T., Pearson KJ., Maples J. Effect of Evidence-Based Materials and Access to Local Resources on Physical Activity Levels, Beliefs, and Motivation During Pregnancy in a Rural Setting. // J Phys Act Health – 2020 – Vol – NNULL – p.1-11; PMID:32858524

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге;
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей;
3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 

1. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
2. Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.
3. Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
4. Как Убрать Целлюлит? 6 Работающих и Простых Техник, Как Делать Антицеллюлитный Массаж

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

• новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

• при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

• на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Нужна ли вообще йога и физические тренировки во время беременности?

Некоторые беременные на всякий случай предпочитают поменьше двигаться, избегают даже малейших физических нагрузок , даже домашней уборки или утренней зарядки. Но гиподинамия беременных приводит к избыточной прибавке в весе и может усложнить сами роды. После рождения малыша таким женщинам сложнее вернуть стройность, они чаще болеют и подвержены депрессиям.

Тренировки позволяют организму будущей мамы адаптироваться к физиологическим перестройкам и переменчивому эмоциональному фону. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, резких движений и потенциально травмоопасных видов тренировок (бег, катание на коньках, спортивные танцы, прыжки в воду).

В этом смысле йога для беременных — оптимальный выбор, чтобы поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Занятие йогой
Фото: pixabay.com

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам

Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

• первого триместра;
• второго триместра;
• третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.

Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.

Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.

Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

• Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
• Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
• Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
• Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет

Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

• Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
• Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
• Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Противопоказания для занятий

Беременность — сложное состояние, требующее внимательного подхода и отношения. Запрещено заниматься при наличии кровотечений любого характера, угрозе выкидыша. К противопоказаниям относят:

1. Внешние проявления. Ярко выраженный токсикоз с сильной рвотой и потерей веса.
2. Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Увеличение частоты сердечных сокращений (тахикардия), изменение давления, головокружение.
3. Патологии. Отклонение от нормы амниотической жидкости, при которой наблюдается её избыток (многоводие). Тяжелое течение беременности на любой стадии.

Врач может запретить занятия на любом сроке, даже если явных показаний не наблюдается. Это происходит по причине высокого риска развития патологий плода. Нередко запрет врача продиктован заболеваниями, наследственными недугами будущей мамы.

Йога — это трудно?

В представлении некоторых обывателей, йога — удел избранных, которые все свободное время проводят в позе лотоса и вынуждены следовать строгим правилам, чтобы оставаться в форме. Однако каждая женщина, оказавшаяся на занятиях для беременных, замечает, как уже через несколько недель ее тело становится гибким и сильным, асаны получаются лучше, и при этом в процесс вовлекаются мышцы, которые не работают в повседневной жизни.

Разумеется, чтобы приобрести солидный опыт в йоге, потребуется не один год. Но в краткосрочной перспективе — при беременности — 2-3 занятия в неделю в сочетании с домашними тренировками помогут добиться ощутимых результатов уже за несколько месяцев.