Не засыпает по часу: что делать?

Кошмарные и тревожные сновидения

Кошмары относятся к отдельной группе нарушений сна. Сон при этом может быть не страшным, но иметь негативный окрас, что приводит к некоторой разбитости по утрам, чувству тревоги, угнетенному состоянию. Кроме этого люди часто жалуются на ухудшение психического и физического самочувствия и снижение качества жизни. У кошмаров может быть множество причин, например:

• Постоянные стрессы;
• Невротические и психические расстройства;
• Некоторые заболевания;
• Неправильное питание (жирная и острая пища, переедание);
• Прием ряда лекарственных препаратов;
• Злоупотребление алкоголем и наркотиками.

У маленьких детей кошмары встречаются гораздо чаще, чем у взрослых. Если кошмары у детей имеются эпизодический характер, то в этом нет ничего страшного, но если они продолжаются изо дня в день, то следует как можно скорее обратиться за консультацией педиатра или невролога.

У детей причиной кошмаров могут являться:

• Боли в животе;
• Начало прорезания зубов;
• Физиологический дискомфорт;
• Органические заболевания ЦНС;
• Сильные негативные эмоции, накапливающиеся в течение дня.

Постоянная дневная сонливость

Сонливость является следствием нарушения сна и резвившейся бессонницы. Человек при этом испытывает постоянную слабость, усталость, непреодолимое желание спать, эпизодические засыпания в течение дня, значительное снижение работоспособности.

Как преодолеть частые пробуждения по ночам и другие виды бессонницы

Для восстановления нормального сна нужно следовать нескольким простым советам:

1. Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру, которая должна находиться в пределах 18-20 °C;
2. Для нормального сна необходима тишина и темнота, хотя некоторым людям гораздо проще засыпать под приглушенный свет ночника или телевизор;
3. Последний прием пищи желательно осуществить за 2 часа до сна. При этом следует избегать жирных и очень острых блюд. Не рекомендуется переедать непосредственно перед сном;
4. Не следует заниматься планированием важных и срочных дел перед сном;
5. Желательно выработать подходящий режим, чтобы ложиться спать строго в определенное время;
6. Не нужно «досыпать» днем и по выходным;
7. Общее время сна должно быть не меньше 6-8 часов, при этом излишний сон также не несет в себе ничего полезного;
8. За час до сна следует постараться исключить работу за компьютером, просмотр телевизора и другие занятия, которые требует умственной и физической нагрузки;
9. Чтобы легче заснуть, можно принять хвойную ванну перед сном. Подойдет и молочная ванна с медом. Температура ванны должна быть теплой, но не сильно горячей или прохладной;
10. Отличным эффектом обладают травяной чай с пустырником, настой валерианы и корень пиона;
11. Многим людям для облегчения засыпания помогает чтение книг, прослушивание спокойной музыки и размышления о чем-то приятном.

Если все это не помогает, то следует немедленно обратиться за помощью к специалисту!

Что делать, если проснулись и не можете заснуть

Главное, не стоит сильно переживать, провоцируя тем самым дальнейшее отсутствие сна. Не бросайтесь к телевизору/телефону/компьютеру, световое излучение от них будет активировать вашу нервную систему. Попробуйте выполнить следующее:

• Не оставайтесь в постели, а займите себя чем-нибудь. Заварите и выпейте чашечку травяного успокоительного чая с медом, почитайте любимую книгу (без яркого света), наведите порядок в шкафу. Пока вы заняты делом – проветрите спальню. На свежем воздухе легче заснуть.

• Послушайте аудиокнигу или релакс-музыку.
• Займите ваш разум (только не тем, что вызывает волнение или воспоминания о стрессе). Если умеете медитировать – вперед! Помечтайте, как бы хотели спланировать отпуск или организовать праздник ребенку.

• Попробуйте одну из техник быстрого засыпания. Их существует много, выберите подходящую именно вам. Дыхание животом, расслабление мышц, смена фокуса, пробуйте все!
Большинство подобного рода проблем решаемы. Не получится самостоятельно, есть средства, которые помогут. Помните, полноценный сон – один из кирпичиков вашего здоровья. Берегите его и высыпайтесь!

Почему ты резко просыпаешься посреди ночи: 21 возможная причина

Итак, как видно из заголовка, причин, из-за которых может прерваться твой ночной отдых, очень много. Условно их можно поделить на несколько групп.

Физические причины

Не исключено, что несвоевременное пробуждение вызывают проблемы со здоровьем, симптомы которых ухудшаются в ночное время. Среди них:

• болезненные ощущения (например, от артрита или анемии);
• проблемы с дыханием (при астме, бронхите и различных заболеваниях легких);
• храп и апноэ сна;
• расстройства пищеварения;
• потребность помочиться (возможно, потому, что ты выпил много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря);
• прием некоторых лекарств (таких как бета-блокаторы, антидепрессанты или противоотечные средства).

Если проблемы со здоровьем или медицинские препараты часто прерывают сон, сообщи об этом своему врачу. Возможно, тебе необходимо пройти лечение или внести коррективы в уже существующую стратегию.

Психологические причины

Не исключено, что тебе не дает полноценно отдохнуть какая-то проблема, о которой ты думаешь. Или другие психологические причины. Например:

• стресс;
• тревожные расстройства, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
• биполярное расстройство;
• депрессия;
• шизофрения.

При подозрении на любое из этих состояний мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту.

Твои привычки

«Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть?» Ответом на этот вопрос могут быть не только серьезные проблемы со здоровьем, требующие обращения к врачу, но и какая-то твоя привычка. Например:

• непостоянный график сна;
• прием алкоголя перед сном;
• употребление кофеина в вечернее время;
• курение.

Среда сна

Довольно очевидная причина. Разбудить среди ночи тебя может:

• шум;
• свет;
• некомфортная температура помещения;
• духота и отсутствие достаточного количества кислорода;
• домашние животные.

Если ты живешь рядом с оживленной улицей, то прочти материал о девайсах, которые могут помочь улучшить качество ночного отдыха.

Расстройства сна

И, наконец, в некоторых случаях внезапное пробуждение среди ночи способны вызывать такие расстройства сна, как:

• апноэ во сне;
• синдром беспокойных ног;
• ночные кошмары.

Кстати, если ты часто сталкиваешься с кошмарами, узнай, как их можно победить.

Интересные факты о бессоннице

А знаете ли Вы о том, что недостаток сна приводит к старению мозга на 7 лет?

Как оказалось, человек – единственный из всех млекопитающих способен отодвигать произвольно момент наступления сна.

Лишение сна является одной из форм пыток.

У людей, которые спят меньше, чем им необходимо для полноценного отдыха, выше вероятность повышения аппетита в силу снижения уровня лептина – гормона, регулирующего аппетит.

Женщины чаще мужчин жалуются на бессонницу, однако к специалистам обращаются реже. Стоит отметить, что плохой сон у женщин вызывают личные причины, а у мужчин, как правило, общественные.

Установлено, что вдовые люди страдают нарушениями сна чаще, чем семейные, а домохозяйки и пенсионеры – чаще людей, которые заняты физическим трудом.

А вот у жителей деревни бессонница реже встречается, чем у жителей города, и это при том, что в сельской местности спят гораздо меньше.

Бессонница является одной из основных причин авиационных, производственных, железнодорожных и автомобильных аварий.

Ежегодные потери мировой экономики от инсомнии оцениваются в сотни миллиардов долларов в год.

У взрослых людей основной причиной бессонницы является неудобный график работы.

Хотелось бы сказать, что длительные нарушения сна – дело очень серьезное, требующее разбирательства причин их возникновения с последующей работой по их ликвидации. Поэтому следите за собой и высыпайтесь! Это сохранит здоровье, красоту и молодость!

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

Лечение кошмарных сновидений

В подавляющем большинстве случаев тревожные и кошмарные сновидения не требуют какого-либо дополнительного лечения, так как являются всего лишь отражением повседневных эмоций. Однако если кошмары начинают влиять на настроение, снижают работоспособность или изменяют привычный образ жизни, то допустимо медикаментозное лечение, которое проводится с помощью антидепрессантов, транквилизаторов, антикольвульсантов, а также психотерапия.
Ни в коем случае не следует принимать лекарственные препараты без рекомендации лечащего врача!Клиника Преображение уже несколько десятков лет занимается лечением проблем, связанных с нарушение сна и частыми ночными пробуждениями. Первым делом пациенту проводится исследование сна, с помощью которого определяется форма бессонницы. После этого квалифицированным специалистом подбираются препараты, необходимые для восстановления сна, проводится обучение методам саморасслабления.

Клиника работает круглосуточно без выходных.

Чего делать не стоит для того, чтобы уснуть

Чего точно при бессоннице делать не стоит, так это самостоятельно начинать употребление снотворных препаратов. Их назначить может только специалист после проведения обследования. Кроме того, ни в коем случае нельзя принимать подобные препараты дольше, чем это указано в инструкции либо рекомендовано врачом.

Не переусердствуйте с выполнением рекомендаций, способствующих нормальному засыпанию. Так, чтение книги, безусловно, ускорит процесс отхода ко сну, но только в том случае, если эта книга бумажная. Электронные книги и смартфоны не поспособствуют нормализации сна.

Успокоительные сборы нужно принимать за час до сна, а прямо перед сном лучше ничего не пить, чтобы среди ночи не прерывать сон из-за внезапных позывов к мочеиспусканию.

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• , когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Частые ночные пробуждения

При данном нарушение сна человек просыпается раньше запланированного времени, после чего уже не может заснуть. Ранние пробуждения наиболее характерны для людей пожилого возраста и людей, страдающих определенными органическими патологиями.

Раннее пробуждение в значительной степени сокращает ночной сон, приводя к дневной сонливости, снижению работоспособности и чувству разбитости.

Частые ночные пробуждения

Ночные пробуждения характерны для тревожных, впечатлительных и излишне волнительных людей. В основе ночных пробуждений лежит продолжение обработки мозгом всей эмоциональной информации, которая была получена днем. Из-за этого сон становится поверхностным и легко прерывается.

В младенческом возрасте ночные пробуждения являются обычным явлением. Это связано с тем, что фазы сна у детей сменяются несколько чаще, чем у взрослых. В обычных условиях это не является проблемой для ребенка, поэтому если он становится вялым, капризным или сонным, то следует обратиться за консультацией к неврологу.

Трудности при засыпании

Проблемы засыпания являются постоянными спутниками нарушения рационального режима работы и отдыха. Например, если человек постоянно ложится в разное время, спит меньше 6-8 часов, «досыпает» днем. Наиболее подвержены трудностям засыпания студенты и люди с чередующимися дневными и ночными сменами на работе. Помимо нарушения режима к проблемам при засыпании приводит и излишнее переутомление, из-за которого человек слишком долго не может расслабиться перед сном.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

Виды

Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:

Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом. Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» – сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;

пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.

Организация сна и дневной сон

Дневной сон влияет на качество ночного сна, поэтому его тоже нужно включать в процесс организации сна. Ритуал стоит создать и перед дневным сном.

Полезно знать про дневной детский сон:

• В первые несколько месяцев жизни ребенка вам станет понятно, в какое время днем ваш ребенок спит. Малыш становится сонным, беспокоится, капризничает – значит, ему пора поспать.

• Пускай днем ребенок спит столько, сколько хочет, если у него нет проблем с засыпанием вечером. Если ребенок плохо спит ночью и подолгу спит днем, обсудите с педиатром, стоит ли его будить, сокращая дневной сон, чтобы он был более уставший к ночи.

• Днем дома должно быть светло. Так ребенок учится различать день и ночь.

• Днем укладывайте малыша спать в более оживленной зоне вашего дома, где может присутствовать фоновый шум.

• Последний дневной сон не должен быть близко по времени к ночному сну. Чтобы легко уснуть вечером, ребенок должен быть уставшим.Чем старше становится ребенок, тем меньше сна ему нужно. В 9 месяцев вы можете попробовать убрать вечерний сон и тогда сдвинуть пораньше время отхода ко сну.

Icon/Player@2xCreated with Sketch.

Засыпание через 10 секунд

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако военный метод может помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод заимствован из военной практики США. Полный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Дайте языку расслабиться.
2. Расслабьте плечи и руки
3. Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, как плывете в лодке, глядя на голубое небо, или лежите в гамаке, окруженном успокаивающей темнотой. Если вы не можете визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру: «Не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения этих шагов.

Важно отметить, что ни одно исследование не подтверждает эффективность этого метода

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

появляются головные боли;
снижается внимание и концентрация;
ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

• приседания;
• растяжка;
• наклоны;
• повороты головы.

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Для этой трапезы хорошо подходят:

• молочные каши;
• омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
• творог;
• сыр.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Кофе

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Что делать, чтобы нормально засыпать?

Вернуть психически и физически здоровому человеку нормальный сон, как правило, не сложно – достаточно придерживаться очень простых правил:

Перед отдыхом не пользоваться никакими электронными устройствами, у которых есть экран, – оптимально убирать их подальше за 2 часа до «отбоя», но поскольку в современных условиях это практически невозможно, желательно хотя бы не брать их в руки перед тем, как ляжете в кровать, а уж в ней – тем более

Держать все телефоны-планшеты-телевизоры вне спальни – это поможет не испытывать силу воли и не срываться на просмотр чего-нибудь страшно важного. Поддерживать в комнате оптимальную температуру – не выше 20 градусов, а лучше меньше

За час до сна постараться расслабиться – принять ванну, успокоиться, внутренне «отпустить» все переживания, насколько это возможно, и действительно начать отдыхать.

Не забывать про дневную физическую нагрузку – без нее все остальные усилия с большой вероятностью успехом не увенчаются.

Планировать питание так, чтобы не приходилось ложиться голодным, и не есть тяжелую пищу за 2-3 часа до сна – это поможет разгрузить пищеварительную систему.

Не пить вечером содержащие кофеин чай, кофе и энергетики, и алкоголь.

Использовать плотные шторы, можно в комплекте с жалюзи, и убрать все ночники – чем меньше света, тем лучше.

Не спать днем, даже если очень хочется.

Ложиться в кровать только тогда, когда действительно собираетесь спать, и не валяться в ней вечером.

Если и это не помогает – значит, проблема действительно серьезная и требует медицинской помощи.
Врачи лечат бессонницу с помощью психотерапии, когнитивно-поведенческой терапии и препаратов – успокоительных и снотворных.
Обычно для начала назначаются легкие безрецептурные средства, и только когда они не помогают, доктора прописывают «тяжелую артиллерию» – она отлично работает и помогает уснуть, но может вызвать привыкание, причем в том числе психологическое, так что если такая возможность есть, лучше стараться обходиться без нее.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
2. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
3. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
4. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
5. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Сколько нужно спать ребенку?

Сколько часов в сутки необходимо спать – зависит от возраста ребенка и его индивидуальных потребностей. Но обычно все дети по мере взросления постепенно начинают спать меньше.

Позволить малышу спать в соответствии с его биоритмами важнее, чем гнаться за соблюдением рекомендаций по нормам сна. Вы заметите, что на протяжении дня будут моменты, когда ребенок становится сонным. Укладывайте малыша спать в такие моменты, и качество его сна в целом будет лучше.

Вот нормы сна для детей до года, на которые можно ориентироваться:

• Новорожденный. Как минимум 16 часов в сутки. Младенец не различает день и ночь и в первые недели жизни, скорее всего, будет спать короткими интервалами по 2-3 часа и просыпаться от голода или грязного подгузника.

• 4 месяца. Начиная с 4 месяцев большинству детей хватает 2-3 дневных снов, а также удлиняются интервалы ночного сна. Общее количество часов сна в сутки – меньше 16. Первые два дневных сна обычно в первой половине дня (вскоре после пробуждения и в районе полудня), и многим детям нужен еще один сон вечером. В первые 6 месяцев большинство детей не спят дольше, чем 5-6 часов ночью. Время ночного сна постепенно увеличивается с возрастом ребенка.

• 6 месяцев. Около 14 часов в сутки. Когда ребенку исполнится 9 месяцев, попробуйте убрать вечерний сон. Так ребенок будет готов отправиться в кровать на ночной сон пораньше. К возрасту 8 месяцев дети могут спать ночью от 10 до 12 часов, не просыпаясь на кормление.

• 12 месяцев. 12-14 часов. В этом возрасте ребенок может начать пропускать первый дневной сон. Если так случится, вы можете попробовать сдвинуть время отхода ко сну вечером на 20-30 минут раньше. В 50% случаев детям в возрасте 15 месяцев достаточно одного дневного сна.