Упражнения Кегеля после родов

Интимная гимнастика доктора Кегеля не теряет актуальности и после рождения малыша, даже наоборот, помогает женщине преодолеть множество неудобств, связанных со здоровьем и качеством секса. Возобновлять занятия можно спустя 30 — 40 дней после родов. Особую пользу упражнения принесут мамам старше 30 лет, которые родили второго или третьего ребенка. Благоприятно повлияют тренировки и на состояние женщин, перенесших эпизиотомию, разрывы мышц тазового дна и шейки матки

При таких осложнениях важно очень быстро реабилитироваться, иначе в скором будущем возникнут проблемы, касающиеся несостоятельности мышц промежности

Упражнения Кегеля можно слегка усовершенствовать, задействовав в ходе тренировок такие интимные приспособления, как вагинальные шарики. Данная практика еще известна как вумбилдинг. Шарик нужно ввести во влагалище, а затем сократить мышцы промежности таким образом, чтобы этот атрибут не выпал. Сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы удерживать шарик стоя, а затем — во время ходьбы. Когда эта задача будет освоена, можно научиться выталкивать шарик из влагалища в положении лежа. Высший пилотаж — управлять двумя шариками во влагалище, сближая их и стуча ими друг об друга. Все преимущества такой гимнастики вы непременно оцените, когда после родов вернетесь к интимной жизни.

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях

. Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутостьинтимных мышц после родов . А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь. Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способнавернуть влагалищу эластичность , нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

до родов:

  • Для профилактики разрывов промежности в родах
  • Чтобы научиться контролировать мышцы, участвующие в родах
  • В качестве профилактики растяжения и дряблости мышц тазового дна
  • Для предотвращения венозного застоя
  • Для надежного контроля мочеиспускания

после родов:

  • Для восстановления мышечного тонуса влагалища
  • Для лечения возможного послеродового геморроя
  • Для лечения возможного недержания мочи
  • Для возвращения к нормальной сексуальной жизни
  • Для восстановления влагалища

в повседневной жизни:

  • Для глубокого массажа органов малого таза
  • Для предотвращения венозного застоя и улучшения работы почек
  • Для улучшения качества сексуальной жизни

Упражнение Кегеля является профилактикой геморроя, выпадения органов малого таза и нарушений мочеиспускания. Поэтому выполнять его полезно не только женщинам в любом возрасте, но и мужчинам. Будьте здоровы!

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Какие проблемы можно устранить при помощи укрепления дна таза?

После родов (иногда проблемы проявляются только через 4-6 месяцев) часто проявляются следующие осложнения:

  • Нарушения мочеиспускания. Многие взрослые пациенты в той или иной степени сталкиваются со случаями недержания мочи. И далеко не всегда это связано с родами. Женщины, страдающие недержанием, теряют мочу при физ. нагрузке, во время чихания или кашля, смеха. Выражаются нарушения мочеиспускания по-разному: иногда, даже когда мочевой пузырь пуст, позывы к мочеиспусканию очень сильны. В других случаях наоборот, сложно опорожнить мочевой пузырь. К сожалению, большинство пациентов (и преимущественно пациенток) не обращаются за помощью в медицинские учреждения так как не информированы как доступно решение таких проблем. Многие случаи нарушения мочеиспускания связаны с ослаблением мышц промежности (в основном – мышцы m. bulbospongiosus). Эта мышца передними волокнами формирует сфинктер уретры и служит опорой для половых органов. Слабость мышцы m. bulbospongiosus ведет к растяжению сфинктерного кольца и пролапсу стенок влагалища и слизистой, что и является причиной большинства случаев недержания мочи.
  • Если у женщины при родах было проведено рассечение промежности или были разрывы, то есть вероятность появления регулярных болевых ощущений, даже при полном заживлении разрывов. Такая боль может быть снята укреплением мышц, так как она связана с напряжением мышц дна таза.
  • Некоторые женщины после родов не достаточно четко контролируют отхождение газов и даже кала. Эта проблема также успешно решается укреплением мышц промежности. 
  • Иногда следствием родов и беременности является ослабление мышц, осуществляющих поддержку важных органов; мышц тазового дна. В результате ослабления мышц, под давлением опускающихся органов, происходит опущение стенок влагалища (пролапс гениталий). Упражнения для мышц промежности с помощью электромиостимуляции предотвращают или заметно улучшают это состояние. 
  • Боль в тазовой области. После родов у некоторых женщин появляются болевые ощущения во время полового акта. Иногда боль становится хронической, появляются ощущение жжения в тканях окружающих влагалище и зуд. Порой боль в тазовой области возникает при опорожнении кишечника. Такая боль может сделать невозможным ношение узкой, обтягивающей одежды, нижнего белья. Провокатором таких болей часто является также напряжение мышц промежности; оно в некоторых случаях ведет к воспалению нервных окончаний и тканей.

Как это лечится?

В настоящее время наиболее распространенным способом решения проблемы недержания мочи у женщин являются слинговые операции. При такой операции вводится синтетическая струна и подвешивает уретру, создавая поддерживающий замыкательный механизм. Увы, операции такого типа не воздействуют на патологические механизмы, не устраняют дискоординацию и слабость мышц, ответственных за акт мочеиспускания. При таких операциях через некоторое время проблема недержания мочи может вернуться. Кроме операции, частым методом лечения является упражнения Кегеля. Но это уже давно далеко не все, что может предложить современная высокотехнологичная медицина!

Спорт во время беременности

Зачем заниматься спортом во время беременности

Физическая активность во время беременности приносит женщине и будущему малышу несомненную пользу. По мнению экспертов ВОЗ*, умеренные нагрузки помогают снизить риск гипертонических расстройств, избежать гестационного диабета и излишнего набора веса, снизить кардио-респираторные риски, минимизировать шанс родов путем кесарева сечения. При этом мифический вред спорта во время беременности подтвержден не был: физические нагрузки не влияют ни на риск преждевременных родов, ни на здоровье новорожденного, ни на его вес или баллы по шкале Апгар. В целом, ВОЗ утверждает, что польза спортивных упражнений во время беременности несопоставимо выше возможных рисков.

А вот отсутствие достаточной физической нагрузки, наоборот, может привести к самым печальным последствиям. Именно недостаточно активный образ жизни является важным фактором для развития у современных матерей ожирения, гестационного диабета и послеродовой депрессии.

О чем нужно помнить, занимаясь спортом во время беременности

Для тех, кто никогда не вел особо активный образ жизни, беременность – самое время начать больше двигаться и правильно питаться. Лучше начинать с 10 минут тренировок в день, постепенно увеличивая время. В целом, по утверждению Американской коллегии акушеров и гинекологов (ACOG)*, здоровая беременная женщина может заниматься до 150 минут в неделю (нагрузка должна быть распределена по дням равномерно). Причем, степень нагрузки должна быть аналогична, к примеру, усилиям при быстрой ходьбе.

Безусловно, напряжение во время занятий не должно быть излишним. Обычно женщина в состоянии сама адекватно оценивать свое состояние: следить за потоотделением, дыханием, степенью усталости. Есть простой способ проверить, все ли в порядке: если во время тренировки у женщины сбивается дыхание и ей трудно разговаривать, нагрузки лучше снизить.

Кроме того, необходимо заниматься в кондиционированном помещении либо на свежем воздухе (если нет жары), носить удобную и свободную спортивную одежду, пить достаточно воды – иначе может наступить обезвоживание. Также нужно избегать высоких температур и повышенной влажности. То есть, хотя бы в первом триместре стоит воздержаться от посещения сауны. Еще один важный показатель — сердцебиение. Обычно специалисты считают нормой учащение пульса у беременных, однако, если во время тренировки ЧСС (частота сердечных сокращений) превышает 120 ударов в минуту, занятия стоит прекратить.

Кроме того, есть несколько симптомов, которые также говорят о том, что нагрузки следует снизить или прекратить совсем:

  • головная боль;
  • сильная боль в груди;
  • судороги и боли в икроножных мышцах;
  • кровянистые выделения из половых путей;
  • схваткообразные боли внизу живота

Когда спорт противопоказан

К сожалению, при некоторых диагнозах женщине действительно стоит воздержаться от физических нагрузок любой степени тяжести. К таковым относятся:

  • многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
  • предлежание плаценты;
  • кровотечения из половых органов;
  • угроза преждевременных родов;
  • гестоз;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • выраженная анемия

Какой вид спорта выбрать

Есть расхожее мнение, что беременным подходят исключительно йога и плавание – это не так. Можно без опасений выбирать пилатес (без сложных акробатических элементов), бег, теннис и бадминтон, ходьбу, занятия на велотренажере, растяжки, легкие аэробные нагрузки или бег. Кроме того, всегда можно найти в интернете видео-курсы фитнеса для беременных, либо просто начать больше ходить – подняться по лестнице вместо того, чтобы вызвать лифт, или выйти из метро и прогуляться лишнюю остановку до работы.

Безусловно, есть виды физических нагрузок, которых стоит избегать: это контактные виды спорта (футбол, хоккей, бокс и т.д.), занятия, связанные с риском падений (горные лыжи, конный спорт). Также не подойдет беременным дайвинг и парашютный спорт.

После первого триместра стоит с осторожностью относиться к упражнениям, которые выполняются из положения лежа на спине. Это связано с повышенным риском снижения сердечного выброса и ортостатической гипотензии, которые могут возникнуть в результате увеличения объема матки

Даже если женщина здорова, любые нагрузки всегда нужно заранее подробно обсуждать с лечащим врачом. И если врач не нашел противопоказаний, спорт — вместе с правильным питанием и эмоционально-комфортной средой — должен стать частью ежедневной рутины беременной.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30. 

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. 

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. 

Тренировка ахилловых сухожилий

Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность. 

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках. 

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно). 

Можно ли делать упражнения Кегеля в 1, 2 и 3 триместре беременности?

Упражнения Кегеля разрешены для проведения на любом сроке беременности, однако каждый триместр имеет свои особенности, к которым беременная должна подстроиться при выполнении интимной гимнастики. В первую очередь, это касается положения, в котором выполняется гимнастика по Кегелю – стоя, сидя или лежа.

В зависимости от срока беременности, следует выполнять следующие рекомендации во время упражнений по Кегелю:

До 12 недели беременности, то есть в течение первого триместра, есть риск самопроизвольного выкидыша. Особенно велик этот риск у женщин, которые ранее имели выкидыши или страдают какой-либо хронической болезнь, которая может вызвать сокращения матки или нарушить кровоснабжение плода. По этой причине в первом триместре нагрузка на матку должна быть минимальная. Чтобы не вызывать сокращения матки во время упражнений, случайно задействовав мышцы брюшного пресса, рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении лежа на спине. После 16 – 18 недели беременности можно перейти к выполнению упражнений сидя или стоя. Делать упражнения лежа не рекомендуется, так как есть риск сдавления нижней полой вены увеличенной маткой. При сдавлении этой вены резко уменьшается количество крови, поступающее к сердцу, давление падает, и у женщины может возникнуть предобморочное состояние. После 24 недели беременности, наступает самый «спокойный» период для упражнений интимных мышц. К этому времени гормональный фон женщины нормализуется, организм приспосабливается, а матка постепенно перемещается в сторону диафрагмы, уменьшая давление на мышцы тазового дна. В этот период можно увеличить частоту тренировок и количество сжатий

На последних месяцах беременности матка постепенно усиливает давление на мышцы тазового дна, поэтому важно не прекращать тренировки, несмотря на возникшие затруднения. Важным условием продолжения тренировок перед родами является отсутствие риска прерывания беременности, тяжелых болезней у матери, а также дискомфорта и боли во время выполнения упражнений

Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин

Многие будущие мамы допускают ошибки и удивляются, почему не видно результата. Ведь если нарушена техника, то и эффекта не будет никакого

Поэтому сейчас мы опишем самые нарушения, которые важно контролировать и не допускать:

Втягивание пупка, напряжение бедер или ягодичной мускулатуры

Важно работать только влагалищными мышцами и промежностью. Использование других снижает эффективность раза в 4, поэтому достичь желаемого результата не получится.
Непреднамеренная задержка дыхания. Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах

Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах. Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

Другие консервативны методы лечения пролапса тазовых органов

При установлении диагноза пролапс тазовых органов рекомендуется выполнять охранительные мероприятия, направленные на снижение повышенного внутрибрюшного давления.

Профилактические мероприятия

  • Изменение образа жизни и борьба с лишним весом;
  • Уменьшение интенсивности физических нагрузок (ограничение подъёма тяжестей);
  • Смена рода деятельности — перевод на легкий труд;
  • Профилактика запоров и респираторных заболеваний, сопровождающихся хроническим повышением брюшного давления.

Упражнения на укрепление мышц тазового дна

В начальных стадиях опущения стенок влагалища возможно выполнение упражнений по укреплению мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Данные упражнения эффективны только на ранних стадиях заболевания при сохранённых мышцах тазового дна и сухожильного центра промежности. При несостоятельности мышц тазового дна эти упражнения только навредят — приведут к прогрессированию опущения тазовых органов.

Физиотерапия

Существуют различные методики воздействия физическими факторами (лазер, магнитное поле) на стенки влагалища и подлежащие ткани. Данный метод способен привести к уменьшению степени опущения за счет улучшения питания тканей — повышение тонуса тазового дна. Применение физических факторов эффективно на ранних стадиях заболевания, когда, жалобы еще отсутствуют и диагноз ставится только при осмотре на кресле.

Физиотерапия широко используется как восстановительный этап после хирургического лечения и в профилактике развития пролапса в послеродовом периоде.

Объёмообразующие методы на основе гиалуроновой кислоты

Метод используется для лечения недержания мочи на ранних стадиях заболевания. Заключается в создании дополнительной поддержки уретры при стрессовом недержании мочи посредством натяжения тканей за счет создания дополнительного объёма. Эффект временный, от 6 до 8 мес. для филлеров гиалуроновой кислоты, до года и более для липофилинга.

Инъекции и филлеры гиалуроновой кислоты применяются для лечения дистрофических процессов в тканях промежности и тазового дна, эффект весьма выраженный но так же временный.

Все перечисленные методы назначаются при установленном диагнозе, после предварительного обследования, потому как имеют противопоказания. Максимально выраженный эффект можно достигнуть при сочетании данных методик, с учётом противопоказаний к каждой из них. Самостоятельно сделать это не возможно! Мы рекомендуем всем женщинам из групп риска пройти специализированный прием гинеколога в Андро-гинекологической клинике для выявления пролапса тазовых органов

Польза для беременных и противопоказания

Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

  • минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
  • более быстрое восстановление после родов;
  • улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
  • активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
  • нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
  • укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
  • поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
  • усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.


Беременные женщины, особенно на поздних сроках, почти неизбежно испытывают боль в пояснице; упражнения Кегеля помогут заметно снизить её интенсивность

Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них

Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.

Имеющиеся противопоказания:

  • любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
  • очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
  • гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
  • гипертонус матки;

    При гипертонусе матки спазматически сжатые мышцы не позволяют организму обеспечить будущего ребёнка кислородом и питательными веществами в нужном объёме

  • любые гинекологические заболевания в стадии обострения;

    Некоторые гинекологические заболевания не препятствуют вынашиванию ребёнка, но являются противопоказанием для выполнения упражнений Кегеля

  • маточные кровотечения;
  • даже минимальная угроза выкидыша (либо выкидыш в анамнезе).

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них. 

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.  

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

5 простых упражнений для беременных в домашних условиях

Растяжка

По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.

Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.

Какие упражнения подойдут для растяжки?

Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.

Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.

Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд

Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой.

Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.

Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.

Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.

Плие-приседания с опорой

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.

Подъемы ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.

Упражнение «Собака и птица»

Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.

При выполнении любого из этих упражнений вы не должны ощущать дискомфорт:

  • усталость
  • головокружение
  • учащенное сердцебиение 
  • одышку
  • боль в спине или тазе

Как определить нужные мышцы

Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности. Подробнее о разрывах →

Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.

Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.

Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.

Чего вы добьетесь, выполняя упражнения

Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно. Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.

Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.

В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:

Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.

Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.

Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля

Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.

При угрозе прерывания беременности и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.